La menopausa rappresenta un importante momento di transizione nella vita di una donna, caratterizzato da cambiamenti fisici e ormonali. Affrontare questa fase con un approccio preparato e consapevole è fondamentale per garantire il benessere fisico e mentale. L’allenamento diventa un aspetto cruciale per mantenere la salute e prevenire problematiche come l’osteoporosi. Scopriamo insieme come le donne possono adattare il loro regime di allenamento durante la menopausa.
Fasi della menopausa e importanza delle abitudini
La menopausa solitamente si verifica tra i 45 e i 50 anni, ma vari fattori, come la genetica e le abitudini di vita, possono influenzarla. È interessante notare come la scelta di fumare possa addirittura anticipare la fine della fase fertile di alcuni anni. È quindi essenziale prestare attenzione alle proprie abitudini quotidiane per affrontare al meglio questa fase della vita.
Le donne che entrano in menopausa possono sperimentare sintomi come vampate di calore, cambiamenti dell’umore e variazioni nella massa ossea. Questi aspetti richiedono un’attenzione particolare, poiché un’attività fisica ben strutturata può contribuire a contrastare effetti indesiderati. Stabilire una routine di esercizio fisico che rifletta le proprie necessità e obiettivi è un passo determinante.
Per affrontare al meglio la menopausa, è importante considerare un approccio mirato all’allenamento. Conoscere i propri limiti e non esitare a consultare professionisti del settore, come allenatori e nutrizionisti, può fare la differenza nell’adottare uno stile di vita più sano e attivo.
Stabilire obiettivi specifici per l’allenamento
Un aspetto chiave di un programma di esercizio durante la menopausa è la determinazione di obiettivi specifici. Per esempio, prevenire l’osteoporosi e ridurre l’osteopenia, ossia la diminuzione della massa ossea, sono priorità assolute. Il miglioramento della salute cardiopolmonare è un altro obiettivo importante.
Gli esercizi isometrici possono risultare particolarmente utili. Questi esercizi coinvolgono contrazioni muscolari senza movimento articolare e sono ideali per migliorare la mineralizzazione ossea, soprattutto in menopausa. Due categorie di esercizi isometrici possono essere identificate: esercizi di cedimento ed esercizi di superamento.
Negli esercizi di cedimento, si richiede di mantenere la muscolatura in posizione statica mentre si oppone a una resistenza. Negli esercizi di superamento, invece, l’obiettivo è di “superare” una resistenza fissa. Ad esempio, eseguendo un esercizio isometrico su una pressa per le gambe, il carico deve essere mantenuto a una certa altezza durante l’esercizio di cedimento.
Esercizi isometrici e la loro efficacia
Gli esercizi isometrici risultano particolarmente adatti per le donne in menopausa, poiché permettono di sollecitare la massa ossea senza sovraccaricarla. È importante eseguire questi esercizi con la guida di un professionista ed essere costanti nella pratica per ottenere risultati significativi.
Un esempio pratico è l’uso di macchinari da palestra. Nella pressa per le gambe, un buon esercizio di cedimento consiste nel mantenere il peso vicino al limite, mentre per l’esercizio di superamento si utilizza una resistenza inamovibile, come un peso bloccato. Queste tipologie di esercizi stimolano le ossa a migliorare la propria densità, riducendo così il rischio di fratture e dolori articolari in futuro.
È importante notare che gli esercizi isometrici non devono essere l’unico punto di riferimento. Risulta fondamentale diversificare il proprio allenamento, includendo esercizi aerobici e di resistenza, per ottimizzare i benefici del regime di allenamento.
L’importanza dell’allenamento ad alta intensità
L’allenamento ad alta intensità, noto come HIIT , è un’altra strategia efficace per le donne in menopausa. Questa modalità d’allenamento prevede l’alternarsi di periodi di esercizio intenso e fasi di recupero attivo, fornendo un ottimo stimolo al muscolo cardiaco.
Il vantaggio di questo tipo di allenamento è duplice: permette un miglioramento cardiovascolare e una riduzione del rischio di malattie correlate alla menopausa, come quelle cardiache. L’allenamento di resistenza e l’attività aerobica prolungata sono ugualmente benefici e dovrebbero essere parte integrante di qualsiasi programma di esercizio.
Idealmente, per le donne in menopausa, è consigliato esercitarsi tre volte a settimana. Non è opportuno esagerare, poiché un’intensità eccessiva può portare a un incremento dei livelli di cortisolo, un ormone che può ostacolare il metabolismo e aumentare il deposito di grasso, soprattutto nell’area addominale.
Prendersi cura del proprio corpo durante la menopausa è essenziale. Attraverso un allenamento ben pianificato e una attenzione particolare alle proprie abitudini, è possibile affrontare questa fase con serenità e vitalità.
Ultimo aggiornamento il 5 Dicembre 2024 da Donatella Ercolano