Il periodo delle feste natalizie, che abbraccia giorni di celebrazioni come la Vigilia, Natale, Capodanno e l’Epifania, è un momento tradizionalmente associato a cibi ricchi e abbondanti. Secondo studi recenti, tra cui quelli condotti da Coldiretti e ISTAT, è possibile guadagnare fino a 3 kg durante le festività. Ma come possiamo goderci questi momenti senza far lievitare il nostro peso? Il nutrizionista Luca Piretta dell’Università Campus Biomedico di Roma fornisce utili indicazioni su come mantenere un’alimentazione equilibrata e godere delle festività.
Regole da seguire per un’alimentazione sana durante le feste
La chiave per affrontare il periodo natalizio con saggezza sta nell’impostare delle regole alimentari. Tra i suggerimenti forniti da Piretta ci sono dieci indicazioni fondamentali da seguire, rivolte a limitare l’appesantimento e permettere di affrontare con serenità il cenone di Natale.
Non seguire diete detox: Evitare digiuni forzati o diete estreme è essenziale per non cedere a binge eating e riprendere peso. Una dieta equilibrata durante tutto l’anno è fondamentale.
Prediligere carni bianche: Pollo e tacchino sono più leggeri e digestibili, fornendo al contempo proteine essenziali.
Ridurre i grassi in generale: Anche i grassi “buoni” come quelli delle noci e dell’olio d’oliva devono essere consumati con moderazione.
Consumare verdure e frutta variate: Almeno cinque porzioni al giorno assicurano un apporto sufficiente di vitamine e sali minerali.
Limitare i carboidrati: Preferire tipi integrali e moderare le quantità, in particolare pane e pasta.
Adottare abitudini di crono nutrizione: Cenare prima delle 20:00 aiuta a mantenere il metabolismo sostenuto e regolare.
Incrementare l’attività fisica: Una passeggiata quotidiana di un’ora e praticare sport almeno due volte a settimana possono aiutare a bilanciare il consumo calorico.
Abbeverarsi con parsimonia: I brindisi devono essere limitati per evitare un surplus calorico.
Assicurarsi di idratarsi: Bere almeno 2 litri di acqua al giorno è cruciale, affiancando tisane leggere.
Mantenere un pranzo leggero e fare piccoli spuntini: Utili nel corso della giornata che precede i grandi pasti.
L’importanza di una dieta equilibrata e perché dire addio al detox
Recenti studi dimostrano che il concetto di “detox” è frainteso; non si tratta di eliminare tossine dal corpo, ma di mantenere un’alimentazione sana e sostenibile. Durante le festività, il rischio è di cedere a diete estreme che, a lungo andare, portano a un comportamento alimentare disordinato. Inoltre, digiunare forzatamente aumenta il rischio di abbuffate nei momenti di socializzazione, quando il cibo gioca un ruolo centrale.
Adottare uno stile alimentare equilibrato permette anche di evitare una percezione negativa nei confronti della propria alimentazione. Non si tratta di essere in guerra con il cibo, ma di incoraggiare una relazione sana e rispettosa che possa portarci a gustare i piatti festivi senza sensi di colpa.
Le carni bianche come alleate per mantenere la linea
Tra le indicazioni più rilevanti fornite da Piretta risalta quella delle carni bianche, come pollo e tacchino. Queste sono una scelta ottimale per chi cerca di mantenere il peso sotto controllo. Esse sono ricche di proteine nobili, ferro e vitamine del gruppo B, tutte sostanze fondamentali per la salute. Le carni bianche sono anche più facilmente digeribili rispetto ad altre fonti proteiche, rendendole adatte a tutte le età.
Acquistare carni bianche per il pranzo o la cena non solo rappresenta una scelta gustosa, ma è anche una strategia vincente per arricchire la dieta di nutrienti preziosi mantenendo al contempo sotto controllo l’apporto calorico. Una porzione di carne bianca sarà quindi un’opzione vantaggiosa anche per il palato.
Attenzione ai grassi: come consumarli in modo strategico
Sebbene i grassi siano una parte importante della dieta, è cruciale rimanere consapevoli della loro quantità e qualità. Gli alimenti come noci e oli, sebbene ricchi di nutrienti benefici come gli Omega 3, possono diventare forieri di calorie extra se non consumati con moderazione. Piretta suggerisce di ridurre il consumo di questi alimenti in vista degli eccessi che inevitabilmente caratterizzeranno le festività.
In questo contesto, può essere utile sostituire alcuni grassi con alternative più leggere, senza però rinunciare completamente al gusto. Ad esempio, optare per modalità di cottura che richiedono meno grasso, come la griglia o la cottura al forno, consentirà di apprezzare la varietà delle preparazioni senza compromettere il proprio obiettivo calorico.
Il potere dei colori: consumare frutta e verdura
In un’alimentazione sana, specialmente durante il periodo festivo, un focus su frutta e verdura di stagione è fondamentale. Il consiglio di Piretta è quello di consumare almeno cinque porzioni quotidiane e di variare i colori, per attingere ai diversi benefici che ciascuna tipologia di frutta e verdura offre.
Ideare piatti multicolore non solo rende i pasti più appetibili, ma garantisce anche un apporto più completo di antiossidanti e nutrienti. Scegliere verdura fresca nei pasti principali non solo aumenta la sazietà, ma aiuta a bilanciare le eventuali eccessive calorie assunte durante i festeggiamenti.
Limitare i carboidrati: preferire il pasta integrale
I carboidrati forniscono energia, ma è importante non esagerare, soprattutto prima delle feste. Ridurre il consumo di pane e pasta, eventualmente preferendo varianti integrali, è un modo per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenire l’aumento di peso.
Saper gestire i carboidrati durante il periodo prenatalizio significa anche sapere quando e come assumerli, per non arrivare ai pasti principali affamati e quindi con maggiori probabilità di eccedere nelle quantità.
Cenare presto e distribuire le calorie
La crono nutrizione è una strategia che prevede di cenare prima delle 20:00, aiutando a regolare il ciclo biologico. Attraverso una pianificazione dei pasti e una distribuzione delle calorie più strategica, si evita di ingrassare durante i pasti notturni e si mantiene un migliore livello di energia durante il giorno.
Preoccuparsi di questi aspetti non solo favorisce l’equilibrio metabolico, ma può garantire anche un miglioramento della qualità del sonno e della concentrazione.
Come rimanere attivi in inverno
Anche se il clima può invogliare all’accoppiamento caldo-casa, è importante rimanere attivi. Fare piccole scelte quotidiane, come utilizzare le scale anziché l’ascensore e inserirsi in una routine di attività fisica settimanale, possono contribuire in modo significativo al benessere generale, aiutando a mantenere attivo il metabolismo.
Non serve davvero un investimento di tempo restrittivo; anche giornate attive e abitudini salutari possono aiutare a contenere i chili di troppo durante il periodo di festa.
Brindisi e idratazione: gestire con attenzione l’assunzione di alcolici
Rimanere idrati è vitale per evitare l’accumulo di peso. È opportuno limitare il consumo di alcolici, poiché oltre a contenere calorie extra, stimolano l’appetito e possono condurre a scelte alimentari sbagliate. Fare brindisi contenuti e bilanciare gli stravizi con attività fisica sana è il modo giusto per godersi le festività senza troppe preoccupazioni.
Assicurarsi di bere almeno due litri d’acqua al giorno, magari accompagnando con tisane per il piacere di una pausa calda, aiuta a mantenere un’adeguata idratazione e sostiene il metabolismo.
Affrontare i pasti festivi con uno spirito sano
Infine, per i giorni di festa, è importante non arrivare a digiuno ai pasti importanti come Natale o Capodanno. Piretta raccomanda di optare per spuntini leggeri e di recupero prima dei pasti festivi, in modo da non giungere affamati e poter apprezzare ogni portata senza eccedere. Una combinazione buona di insalata e proteine senza abbondare in condimenti pesanti rappresenta una scelta saggia per evitare eccessi e affrontare i pasti con serenità.
Ultimo aggiornamento il 11 Dicembre 2024 da Sofia Greco