Con l’arrivo del fine settimana, milioni di persone si preparano a cambiare l’orario, passando dall’ora legale a quella solare. Questa transizione, prevista tra sabato 26 e domenica 27 ottobre, potrebbe sembrare un semplice spostamento di lancetta, ma ha implicazioni significative sulla qualità del sonno. Secondo il Professor Luigi Ferini Strambi, esperto in neurologia e direttore del Centro di Medicina del Sonno presso l’Università Vita-Salute San Raffaele di Milano, anche la scelta della giusta illuminazione può rivelarsi cruciale per mitigare gli effetti collaterali di questo cambiamento.
Gli effetti del cambio di ora sul sonno
Il ritorno all’ora solare, purtroppo, comporterà per alcuni la sensazione di un “mini jet-lag“. Le persone con ritmi circadiani più stabili, come i cosiddetti “super mattinieri“, tendono a prendere precauzioni per limitare l’impatto negativo di questa transizione. Al contrario, i “gufo” della notte, che apprezzano l’ora in più di riposo, potrebbero trovarsi avvantaggiati in questa situazione. Tuttavia, è fondamentale comprendere che i consigli per migliorare la qualità del sonno sono validi ogni giorno dell’anno.
Il passaggio all’ora solare può influenzare la temperatura corporea, i livelli di cortisolo e, ovviamente, la produzione di melatonina, il famoso ormone del sonno. Modifiche nel ciclo di sonno-veglia possono generare irritabilità e stanchezza, rendendo essenziale imparare a gestire il proprio ambiente per migliorare il riposo. La prevenzione è sempre preferibile rispetto alla cura: attuare misure correttive già prima del cambio d’orario può aiutare a ridurre i disturbi.
La luce blu: l’elemento da evitare
La luce blu, emessa principalmente dai dispositivi digitali come smartphone e tablet, rappresenta una delle principali insidie per la qualità del sonno. Ferini Strambi avverte che l’esposizione a questa tipologia di luce, specialmente nelle ore serali, interferisce con il rilascio di melatonina. A differenza di altre tonalità, la luce blu ha una lunghezza d’onda breve che interrompe il ritmo circadiano naturale, rendendo più difficile addormentarsi. Negli ultimi anni, numerosi studi hanno dimostrato questo impatto negativo sul sonno: per esempio, una ricerca condotta dal Brigham and Women’s Hospital di Boston ha evidenziato come l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire possa compromettere il ciclo sonno-veglia.
Pertanto, è consigliabile limitare l’uso di schermi luminosi nelle ore precedenti il riposo e optare per illuminazioni più adatte al relax. L’ideale sarebbe mantenere ambienti con luci gialle o arancioni che non disturbano il ciclo del sonno, contrariamente alle luci blu che tendono a stimolare la veglia, rendendo la transizione al sonno più difficile.
Le soluzioni per un sonno migliore: tonalità di luce e abitudini
Per migliorare la qualità del sonno, scegliere le giuste sorgenti luminose è fondamentale. Le tonalità di luce più appropriate da utilizzare in camera da letto includono il giallo e l’arancione, che, come indicato dal Professor Ferini Strambi, rappresentano le scelte migliori. Luci di questo tipo minimizzano la produzione di melatonina e favoriscono un buon riposo notturno.
Il rapporto tra il colore della luce e il sonno è ben documentato. Diversi studi hanno confermato che l’esposizione alla luce rossa ha effetti benefici sul sonno e sulla melatonina. Per esempio, una ricerca condotta dall’Istituto Cinese di Scienza dello Sport ha messo in evidenza come l’irradiazione di luce rossa possa migliorare la qualità del sonno e le prestazioni atletiche. Al contrario, la luce verde risulta essere molto inibitoria per la produzione di melatonina e, di conseguenza, per la sensazione di sonnolenza.
Controllare l’ambiente luminoso della camera da letto è soltanto uno dei tanti aspetti da considerare per ottimizzare il sonno. Monitorare l’esposizione alla luce naturale durante il giorno e alla sera, creando abitudini rilassanti prima di andare a letto, sono ulteriori pratiche da integrare nella routine quotidiana per un riposo rigenerante.
Inquinamento luminoso e impatti sulla salute
Un tema significativo legato al sonno è l’inquinamento luminoso. Questo fenomeno, sempre più presente nelle città moderne, ha un impatto diretto sulla salute del sonno. La luminosità artificiale notturna ha modificato i nostri cicli di sonno naturali, causando non solo un calo nella qualità del riposo ma anche una serie di effetti collaterali sul benessere generale. La variazione naturale della luce durante il giorno, che passa da una tonalità blu-bianca a mezzogiorno a giallo-rossa al tramonto, è essenziale per mantenere il nostro ciclo circadiano in equilibrio.
Adottare abitudini di vita consapevoli e rispettare le necessità del proprio corpo sono passi vitali per garantire un sonno sano. L’applicazione di misure preventive e l’adozione della giusta illuminazione possono fare la differenza, non solo durante il cambio dell’ora, ma in ogni giorno dell’anno. Scegliere l’atmosfera luminosa giusta al momento giusto sarà fondamentale per garantire notti tranquille e ristoratrici.
Ultimo aggiornamento il 23 Ottobre 2024 da Marco Mintillo